警惕疫情的“政治性抑郁”，情绪急救小技巧

2020年1月23日武汉因新冠疫情封城，76天后解封，那时的我们自信地认为小小的病毒，很快就会被人类消灭。
谁也没想到2022年的今天我们依然与病毒进行着旷日持久的战斗。
2022年2月 香港疫情爆发
2022年3月 深圳封城
2022年4月 上海疫情反扑
2022年5月 全国的疫情狙击战仍在持续
我们说时代的一粒尘埃，落到个人身上就是一座大山，由于疫情，除了无休止的核酸检测外，很多人经历了隔离、降薪、失业，很多企业难以维持，不得不裁员，甚至是倒闭。 最让人心焦的是你无法知道疫情仍然会持续多久，什么时候结束，这种不确定性一点点消磨着人们的“希望感”，让我们无法看到光明。 从疫情爆发，很多人出现了焦虑、失眠、抑郁、沮丧等多种情绪问题，而这其中尤其值得我们警惕的是“政治性抑郁”

01
什么是“政治性抑郁”？

“政治抑郁”不是正式的医学诊断，而是一种广泛存在的文化现象。 政治抑郁的重要表现：个体感觉自己实际上无法掌控命运。比如：
努力还有用吗？反正什么都改变不了
不敢抱有希望了，最坏的情况一定会发生
一旦有了这种认知，人们会觉得工作、教育、想象力都无关紧要，一个人的可能性是有上限的。
《为什么治疗师应该谈论政治》的作者 Richard Brouillette 博士说，当巨大不可控因素对个人造成伤害时，人们会感到极度无助，并用愤怒、内疚和自我批评来掩盖这种无助感。
如果要用一部动画片来表现「政治抑郁」，我想可能是《南方公园（South Park）》。

南方公园的小学生特维克本来就很容易焦虑。他在关注到“美国可能遭到核弹袭击”的新闻后，甚至无法平静下来，没法好好说话，日常生活出现困难。
在一整周内，特维克陷入这样的循环：焦虑—不停地刷新闻—更焦虑。
实在没办法，他就在呆在房间里玩指尖陀螺，企图转移注意力和回避焦虑。
他找朋友倾诉了「政治抑郁」的感觉：
「我感到害怕、孤独，好像生活不受我掌控，好像我只是一场游戏里被人利用的棋子。是的，就像被困住了。」

02
政治抑郁的本质

政治抑郁的本质是习得性无助：个体经历了持续的失败后，感到自己对一切都无能为力，从而对现实感到无可奈何的心理状态。
心理学家塞利格曼在《无助》中指出，由于消极期望的存在，人们可能无法或不愿采取行动，在自卑、长期失败、悲伤和身体疾病之外，它有两个显著的表现：
自我效能感（Self-efficacy）降低
内部控制感（Internal locus of control）减弱
简单来讲，就是“我付出很多努力，却屡屡不如人意”。于是不由得怀疑：“努力到底有什么用？”

03
心理急救箱——缓解政治抑郁的 5 个方法

如何在不可控的压力源面前找到自己“可控”部分，并行动起来，这是缓解政治性抑郁以及所有情绪问题的关键。以下是五个建议：

1）控制刷新闻的时间，警惕“替代性创伤”

新闻是压力隐藏的主要方式之一，我们需要防止过度消费新闻造成的伤害。否则可能导致“替代性创伤”，替代性创伤是指：虽然没有亲身经历创伤事件，但因为听闻了足够多创伤亲历者的故事，以当事人立场去体会痛苦心境时，极有可能产生“同理的痛楚”。比如在网上看到上海人民抢菜就担心自己储备的食物够不够，看到新闻上说有老人病重但因防控措施导致无法得到及时救治，就联想到如果自己或家人生病会很悲惨等等……过度同理处于苦难中的人，会导致自己的情绪低落、抑郁、悲痛，如同身处苦难中一样。 为了避免“替代性创伤”，我们可以：
规定一个刷手机（群通知、采购、看新闻）的时间。关掉不必要的 app 通知和提示音，尽可能避免被动 24 小时接受信息干扰的处境；
理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕；
学习一些即时放松技巧

2）给自己列一个令自己感到愉悦的 To-do 清单，并执行它

平日你一定知道做什么事情会令自己开心。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡，与人聊天等等。
问问自己：在现有情况下，你做到让自己最大化的舒服了吗？做那些让你感到安全和舒适的事。

3）构建“社会支持系统”，多和家人朋友说话

“社会支持”系统对于我们对抗压力和不良情绪至关重要，在你感受到不良情绪时可以和值得信赖的朋友、家人保持联系。如果你感到自己出现心理状况，也建议寻求心理咨询师的支持。

4）制定一个“小目标”，找回生活的掌控感

外界我们无法控制，由于疫情导致的居家办公、隔离、失业等我们无法控制，但我们可以掌控自己，为自己制定一些力所能及的小目标，比如在隔离期间学习一门技术，可以是在网上学PS、做菜、化妆、插花、厨艺等所有你感兴趣的东西，也可以是每天固定时间读书，或制定一个健身计划，这些“小目标”都可以增强你在外界“失控”时的“可控感”

5）接受世界的不确定性

什么时候我们的生活才能回到“正轨”？
其实过去也没有“正轨”
所谓的正轨，是我们对生活永远岁月静好的一种幻想
世事无常，才是常态，不断经历失控，就是人类发展的轨道。
但请相信，历史经验证明：我们一直都有能力去应对，过去如此，现在如此，未来亦如此。
当我们接受了世事无常的现实，
我们就可以问问自己：“我有哪些资源？”，“现在我能做些什么？”
然后行动。

以上的五个情绪急救技巧可以帮助我们在外界的动荡中重建内心的秩序和安全感，但如果你感到你的情绪是压倒性的，已经持续了很长时间，或超出了自己的掌控，请尽快联系我们或向专业机构求助。德睿EAP为您提供专业的心理服务。